Fettsyror i livsmedel
De flesta livsmedel innehåller fettsyror av olika slag. Fettsyrorna i kroppen delas in i grupperna: mättade fetter, enkelomättade fetteroch fleromättade fetter. Se fett.
Kvoten mellan de fleromättade fettsyrorna Omega 6 och Omega 3 anses bra om den ligger på mellan 0,2 – 4. Observera att fisk, rapsolja, linfröolja och gröna bladgrönsaker är de optimala fettkällorna för att få i sig bra med Omega-3 i förhållande till Omega-6.
Här nedan visas den procentuella andelen av mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror i olika oljor och livsmedel som även innehåller Omega-3 till någon del. Av Olle Sundberg.
| Oljor/livsmedelandelen % fett av den totala vikten | Mättat fett % av det totala fettet |
Enkelomättat fett Omega 9 % av det totala fettet |
Fleromättat fettOmega 6 % av det totala fettet |
Fleromättat fettOmega 3 % av det totala fettet |
KvotOmega 6/Omega 3 % av det totala fettet |
| Fisk (medel)5 % fett | 30 % | 39 % | 14 % | 15 % | 0.93 |
| Fisk ål33 % fett | 27 % | 48 % | 3 % | 13 % | 0.23 |
| Fisk lax12 % fett | 22 % | 37 % | 4 % | 27 % | 0.15 |
| Kött2 – 20 % fett | 60 % | 37 % | 2 % | 1 % | 2 |
| Smör80 % fett | 55 % | 19 % | 2 % | 0,5 % | 4 |
| Kokosfett100 % fett | 92 % | 6 % | 2 % | 0 % | – |
| Rapsolja100 % fett | 7 %(16:0, 18:0) | 59 % | 20 % | 10 % | 2 |
| Linfröolja100 % fett | 9 %(16:0, 18:0) | 32 % | 14 % | 44 % | 0,32 |
| Olivolja100 % fett | 17 %(16:0, 18:0) | 69 % | 12 % | 0,7 % | 17 |
| Valnötsolja100 % fett | 9 %(16:0, 18:0) | 30 % | 52 % | 7 % | 7,4 |
| Sojaolja100 % fett | 15 %(16:0, 18:0) | 22 % | 53 % | 8 % | 6,6 |
| Sesamolja100 % fett | 14 %(16:0, 18:0) | 39 % | 45 % | 0,4 % | 112 |
| Jordnötsolja100 % fett | 14 %(16:0, 18:0) | 52 % | 29 % | 0,1 % | 290 |
| Majsolja100 % fett | 15 %(16:0, 18:0) | 31 % | 51 % | 1 % | 51 |
| Solrosolja100 % fett | 12 %(16:0, 18:0) | 27 % | 61 % | 0,1 % | 610 |
| Tistelolja100 % fett | 10 %(16:0, 18:0) | 10 % | 79 % | 0,01 % | ca 8000 |
| Valnötter62 % fett | 10 % | 14 % | 63 % | 15 % | 4,2 |
| Spenat0,5 % fett
Gröna bladgrönsaker 0,1 – 0,5 % fett |
8 % | 8 % | 13 % | 69 % | 0,19 |
| Avokado20 % fett | 16 % | 75 % | 9 % | 0,01 % | 900 |
Tabell: Livsmedel och fettsyror
Kallpressad olivolja (extra virgin), rapsolja samt linfröolja anses vara de bästa oljorna. Laga till maten i olivolja som tål mer värme, häll sen på rapsolja eller linfröolja i maten till sallad eller dylikt. Olivoljan innehåller mycket oljesyra (Omega-9) som är viktig för cellmembranet samt är en antioxidant som skyddar fleromättade fettsyror som Omega-3 från oxidation. Linfröolja bör stå i kylskåp så den inte oxiderar.
För mer info sök efter olika fetter eller livsmedel i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL.
Olika typer av fettsyror
Fettsyrorna indelas i grupperna: mättade fetter, enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Olika livsmedel, oljor mm. innehåller en blandning av dessa fettsyror. Rapsolja exempelvis tillhör gruppen enkelomättade men innehåller även mycket av de fleromättade fettsyrorna Omega-3 och Omega-6.
Fettsyrorna är uppbyggda av molekyler och har en beteckning kopplad till sig som beskriver de antal kolatomer fettsyrans molekyl består av, samt om molekylen består av dubbelbindningar eller inte. Följande gäller för dessa bindningar: mättade (ingen dubbelbindning), enkelomättade (en dubbelbindning) samt fleromättade (två eller upp till max sex dubbelbindningar). Desto längre kolatomer som fettsyran innehåller desto svårlösligare är den i vatten. Här nedan kommer några av de vanligaste fettsyrorna:
| Fettsyra | Beteckning | Finns i |
| Smörsyra | 4:0 kort mättat fettsyra | Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare. |
| Kapronsyra | 6:0 kort mättat fettsyra | Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare. |
| Kaprylsyra | 8:0 kort mättat fettsyra | Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare. |
| Kaprinsyra | 10:0medellångmättat fettsyra | Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare. |
| Laurinsyra | 12:0 medellångmättat fettsyra | Kött, mjölkprodukter, mjölk, smör, ost och vegetabiliska fetter, kokosfett. |
| Myristinsyra | 14:0 medellångmättat fettsyra | Kött, mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, fisk och vegetabiliska fetter. |
| Palmitinsyra | 16:0lång mättat fettsyra | I de flesta livsmedel. |
| Stearinsyra | 18:0lång mättat fettsyra | I de flesta livsmedel. Kakaofett och kött från idisslare har mer. |
| Arakadinsyra | 20:0 lång mättat fettsyra | I mindre mängder i olika livsmedel. Jordnötter har mer. |
| Behensyra | 22:0 lång mättat fettsyra | I mindre mängder i olika livsmedel. |
| Palmitoljesyra | 16:1 långenkelomättad fettsyra | I mindre mängder i olika livsmedel. |
| Oljesyra(Omega-9) | 18:1 (n-9)lång
enkelomättad fettsyra |
Detta är den vanligast förekommande fettsyran i kosten. Förekommer rikligt i olivolja, rapsolja, mandlar, hasselnötter och avokado. |
| Gadoljesyra | 20:1 långenkelomättad fettsyra | I olika livsmedel. |
| Eurokasyra | 22:1 långenkelomättad fettsyra | I olika livsmedel. Rikligare i raps och senap. |
| Cetolinsyra | 22:1 långenkelomättad fettsyra | I olika livsmedel. Rikligare i skaldjur och havsfisk. |
| Linolsyra(Omega-6) | 18:2 långfleromättad fettsyra | Detta är den vanligast förekommande fleromättade fettsyran i kosten och är modersubstans till fettsyror i Omega-6 serien (n-6). Förekommer rikligt i de flesta vegetabilier, vegetabiliska oljor, majsolja, solrosolja, rapsolja, och i mjuka margariner.Andra fettsyror som tillhör Omega-6 (n-6) är GLA, Arakidonsyra, DHGLA och DSTA. |
| Linolensyra(LNA)
(ALA, Alfa-linolensyra) (Omega-3) |
18:3 (n-3)lång
fleromättad fettsyra |
Linolensyra är modersubstans till fettsyror i Omega-3 serien (n-3). Förekommer i alger, vegetabilier, gröna bladgrönsaker, rapsolja och linfröolja, valnötter, paranötter och i mjuka margariner.Andra fettsyror som tillhör Omega-3 (n-3) är EPA, DPA, DHA, ETA, Eleostearinsyra och STEA. Linolensyra kan i kroppen omvandlas till EPA och i sin tur DHA till viss del.
Omvandlingen tros även vara beroende av förhållandet mellan Omega-6 och Omgea-3 fettsyror i kosten. |
| Gammalinolensyra(GLA)
(Omega-6) |
18:3 (n-6)lång
fleromättad fettsyra |
Rikligare i gurkörtsolja, nattljusolja. Mindre i havregryn.Bildas även av linolsyra och bildar i sin tur själv arakidonsyra samt med och bildar de hormonliknande ämnena prostaglandinerna. |
| Arakidonsyra(Omega-6) | 20:4 (n-6)lång
fleromättad fettsyra |
Små mängder i lever, kött och ägg. |
| Eikosapentaensyra(EPA)
(Omega-3) |
20:5 (n-3)lång
fleromättad fettsyra |
Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg.Bildas även av linolensyra. EPA bildar i sin tur DHA. |
| Dokosapentaensyra(DPA)
(Omega-3) |
22:5 (n-3)lång
fleromättad fettsyra |
Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg och lever. |
| Cervonsyra (DHA)(Omega-3) | 22:6 (n-3)lång
fleromättad fettsyra |
Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg och lever. |
Tabell: Typer av fettsyror
Korta fettsyror är bra för tarmen, exempelvis smörsyra som finns i havre.
Mer om omega 3-fettsyrornas kemi och funktion i kroppen här.
Mer om omega 3 och omega 6-fettsyror och fetter här.