Måltidstajming

“Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en utfattig”

Forskningen har fortfarande bara skrapat ytan, och vad vi lägger på tallriken kommer alltid att vara viktigare för vårt välmående än när på dygnet vi äter. Men mycket tyder på att måltidstajming påverkar vår hälsa mer än vi tidigare anat. Och några tydliga råd har redan utkristalliserat sig.

Ät frukost som en kung

Försök har visat att samma mat får dig att gå upp mer i vikt om du äter den sent på dagen istället för tidigt. Vår ämnesomsättning är bättre rustad för att hantera kolhydrater på förmiddagen än på kvällen då blodsockret förhöjs under en längre tid av samma mat.

En del forskare menar att det kan vara möjligt att gå ner i vikt enbart genom att vikta om portionerna så att en större andel av dagens mat – åtminstone 60–70 procent av energin – äts före middagen.

Tips: “Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en utfattig”, som amerikanska matdebattören Michael Pollans säger.

Ladda med fibrer och protein på morgonen

Morgonmålet är extra viktigt av flera skäl. Det är då du bryter den fasteperiod som pågått under nattsömnen. Om du ser till att få i dig fibrer från exempelvis fullkorn av korn och råg på morgonen så kan det enligt forskning hjälpa att hålla ner blodsockret även efter dagens senare måltider.

Det finns också försök som visar att protein på morgonen fyller samma funktion. Försöket gjordes med vassleprotein, men även ägg och sill är bra alternativ på frukostbordet.

Tips: Satsa på en väl balanserad frukost med fullkornsfibrer och protein.

Krymp ditt “ätfönster”

Kanske har du hört talas om 16/8-dieten, en typ av korttidsfasta där man äter all mat under åtta av dygnets timmar. Enligt flera försök kan det vara gynnsamt för hälsan – men många tycker att metoden blir lite jobbig i långa loppet.

Nya rön tyder nu på att hälsan kan påverkas positivt av varje minskning av det så kallade ätfönstret, tidsspannet under ett dygn som vi äter våra måltider inom. Effekten tros blir störst för den som vanligtvis småäter under många av dygnets timmar.

Försök att äta senarelägga din frukost 90 minuter och ät dagens sista mål 90 minuter tidigare än vanligt. En nedgång från 15 till tolv timmar tycks också vara hälsosamt.

Tips: “Sätt hänglås på köket efter klockan 20.00.”

Ät vid samma tid varje dag

Fasta tider för en stabil frukost och även övriga mål hjälper dig att ställa kroppens inre klocka. Visst är det skönt att sova ut på helgen och ta en sen frukost, men studier har visat att den som varierar sina måltidstider 2–3 timmar fram och tillbaka löper större risk att gå upp i vikt och utveckla diabetes. Samma sak gäller även för nattsömnen.

Tips: Ät på fasta tider, samma på vardag och helg.